Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga

Setelah berolahraga, ada juga 1 hal yang tak kalah penting yaitu pendinginan. Pendinginan setelah berolahraga artinya memperlambat tingkat aktivitas secara bertahap, dengan cara:

• Membantu denyut jantung dan pernapasan secara bertahap kembali normal.
• Membantu mencegah rasa pusing akibat menumpuknya darah di dalam otot-otot kaki jika aktivitas berat dihentikan secara tiba-tiba.
• Menyiapkan otot untuk sesi latihan berikutnya esok hari.
• Membuang produk sisa seperti asam laktat, yang dapat menumpuk di otot saat melakukan aktivitas berat.



Untuk pendinginan yang efektif:
• Melakukan latihan intensitas rendah selama setidaknya 5-10 menit.
• Mengakhiri dengan melakukan peregangan selama 10 menit.


Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah langsung setelah pendinginan, saat otot masih hangat dan responsif. Peregangan membantu melemaskan otot-otot dan meningkatkan fleksibilitas. sebaiknya setiap selesai melakukan olahraga dilakukan pendinginan untukmencegah terjadinya penimbunan zat-zat racun yang dikeluarkan sewaktu berolahraga atau pusing-pusing karena darah masih terkumpul di otot yangaktif. Penimbunan asam laktat dapat menimbulkan rasa nyeri pada otot sesudah berolahraga. Bila olahraga yang dilakukan adalah jogging makapada pendinginan sebaiknya tetap jalan untuk beberapa menit. Bila bersepeda, tetap mengayun sepeda tanpa beban. Lama pendinginan kurang lebih 5 - 10 menit, hingga denyut nadi mendekati detak jantung waktu istirahat.

Menjaga Kebugaran Tubuh Agar Tetap Fit

Ada beberapa tips sederhana yang bisa Anda jalankan dan semoga bisa membantu:

1. Jangan tidur karena mengantuk
Mungkin Anda bingung dengan poin pertama yang saya sampaikan diatas. Perkembangan teknologi yang sedemikian pesat dan pola kehidupan di kota metropolitan memang membuat orang kadangkala tidak mau ”tidur sore”. Kebanyakan dari mereka selepas lelah bekerja di kantor baru tidur pada pukul 11 atau 12 malam dan bahkan pada pukul 01 dini hari. Padahal pola istirahat seperti itu sangatlag tidak sehat, karena tubuh kita membutuhkan istirahat total setidaknya 8 jam sehari. Kebanyakan para profesional suka bekerja hingga larut malam dan baru berhentu kerja jika benar-benar sudah mengantuk. Dan bahkan ketika rasa kantuk sudah tidak bisa kompromi mereka berusaha untuk menghambatnya dengan berbagai cara salah satunya adalah dengan mengkonsumsi cafeine seperti kopi. Yah…, jika ini dilakukan sekali waktu sih nggak papa tapi kalau menjadi kebiasaan setiap hari ini sangat tidak sehat Jadi saran saya, tidurlah secara rutin tanpa harus menunggu datangnya rasa kantuk. Misalnya Anda tetapkan setiap pukul 21.00 Anda sudah harus istirahat. Maka ngantuk atau tidak ngantuk segeralah istirahat pada jam tersebut.

2. Jangan makan karena lapar
Ini juga penting. Saya punya teman yang pola makannya sangat tidak teratur. Ia punya kebiasaan cukup aneh, yaitu hanya makan jika sudah merasa lapar???. Jadi bisa saja ia hanya makan 1 x sehari pada pagi hari karena pada siang dan malam harinya ia tidak merasa lapar. Namun suatu ketika ia bisa makan sehari lebih dari 5 x karena pada hari tersebut rasa lapar terus menderanya berkali-kali dalam sehari. Tentu saja pola makan seperti itu sangat tidak sehat. Saran saya, makanlah secara teratur 3 x sehari (pagi, siang dan malam) dengan menu yang sehat. Artinya jangan menunggu rasa lapar datang baru makan atau menuruti rasa lapar yang terus-terusan terjadi. Pokoknya ikuti aja pola umum makan pagu, makan siang dan makan malam. Lapar atau tidak lapar tetaplah makan pada waktunya. Disamping memilih makanan yang sehat Anda tentu juga harus makan dengan ukuran yang wajar (tidak berlebihan)

Nah, saya rasa sementara dua tips sederhana diatas coba Anda lakukan dahulu sebelum saya berikan tips-tips lainnya. Saya yakin Anda akan merasakan perubahan hidup yang luar biasa.

Cara Mengatasi Cedera Otot Saat Olahraga

Jangan biarkan rasa sakit menghalangi Anda menjadi aktif dan bertenaga. Ada beberapa pilihan cara untuk mengatasi rasa sakit yang mengganggu itu.

Para ahli terapi fisik, fisioterapis, chiropractors, hingga ahli akupunktur dan para spesialis sejenis lainnya teah menguasai beberapa cara untuk meredakan kejang otot dan sakit urat syaraf. Peradangan dan pembengkakan bahkan juga dapat diatasi, setidaknya dengan terapi fisik.

Terapi Fisik Dapat Meredakan Rasa Sakit
Kita awali dengan beberapa cara yang segera dapat meredakan rasa sakit Anda.

Pemijatan
Pemijatan mampu meredakan rasa sakit bagi banyak orang. Pemijatan dapat menyembuhkan kejang otot dan bahkan pembengkakan. Perlu diingat bahwa terdapat berbagai macam teknik pemijatan dan pastikan Anda memilih yang sesuai dengan jenis rasa sakit Anda.

Manipulasi FisikNama praktek resminya adalah chiropractic. Teknik ini sering dapat membantu menyembuhkan cedera atau kejang otot, dan terkilir. Jika ada tulang tubuh tidak berada dalam posisi yang semestinya, maka manipulasi fisik dapat segera menyembuhkan rasa sakit seketika. Sembuhnya rasa sakit dikarenakan pemindahan tekanan pada sebuah otot atau syaraf dan tulang dikarenakan pensejajaran yang mengurangi tekanan pada bagian tubuh lainnya. Namun sebaiknya Anda memastikan ahli terapinya (chiropractor) benar-benar sudah profesional dan tidak melakukan manipulasi fisik secara berlebihan dan agresif yang justru dapat menyebabkan cidera. Kewaspadaan ini sangat dianjurkan terutama ketika Anda membetulkan posisi leher atau punggung jangan sampai mencederai tulang belakang.

UltrasoundAdalah alat yang sama berteknologi gelombang suara yang biasa digunakan untuk echocardiogram atau prenatal ultrasound pada perkembangan bayi. Ya, alat ini juga dapat digunakan untuk meredakan rasa sakit otot. Ultrasound benar-benar aman dan sangat efektif mengurangi rasa sakit, kejang urat, dan bahkan peradangan otot.

AkupunkturAkupunktur dan beberapa perawatan lain yang menggunakan jarum juga manjur untuk mengatasi rasa sakit pada otot. Ingat, pastikan jarum atau alat apapun yang akan ditancapkan di kulit benar-benar steril, bersih, dan belum pernah dipergunakan oleh orang lain.

AcupressureBila Anda memang takut dengan jarum akupunktur, maka pilihlah acupressure. Acupressure adalah penekanan titik-titik tubuh dengan tangan atau jari baik oleh diri sendiri atau bantuan orang lain. Letakkan jari tangan kiri pada dasar tengkorak kepala, lalu turunkan selebar satu jari, lalu geser ke kiri selebar satu jari juga. Posisikan jari tangan kanan pada posisi yang sama di bagian kanan. Lalu tekan kedua titik tersebut selama 1-3 menit. Titik penghilang stress yang kedua terletak selebar empat jari di bawah tempurung lutut, lalu melebar satu jari ke arah luar tulang kering Anda.

Penyembuhan Rasa Sakit di RumahBeberapa jenis pengobatan dan perawatan rasa sakit diatas mungkin tidak bisa rutin Anda lakukan atau bahkan tidak bisa sama sekali karena terbatasnya pelayanan, peralatan, keahlian atau bahkan mahalnya biaya. Jika begitu maka pilihlah beberapa jenis perawatan di rumah berikut ini:

Peregangan (Stretching)Selain bermanfaat untuk menjaga kelenturan otot, peregangan atau stretching juga dapat meredakan rasa sakit. Stretching dapat menghilangkan rasa ngilu atau pegal sehabis olahraga atau bekerja keras serta menyebabkan otot tetap fleksibel. Namun tetap utamakan melakukan stretching berdurasi 5-8 menit pada sebelum dan setelah latihan di mana otot sudah mulai panas. Bila otot dalam keadaan panas, overstretch tidak mudah membuat cedera otot. Terutama bagi para atlet, stretching bisa mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.

Kompres air dingin atau panasCara ini mungkin salah satu yang paling mudah diterapkan. Secara umum, kompres air dingin atau es mampu mengurangi rasa sakit dan peradangan otot. Baik kompres dingin atau panas sangat efektif pada 48 jam pertama setelah terjadinya cidera atau memar sakit. Namun bagaimanapun juga, respon kemanjurannya berbeda-beda pada setiap jenis rasa sakit dan cidera. Jadi, pilihlah mana yang tepat untuk Anda terapkan.

Menarik otot (traction)Traction atau gerakan menarik otot dapat disebut juga sebagai salah satu teknik peregangan dan juga sangat efektif untuk beberapa jenis rasa sakit atau cidera. Traction biasanya diterapkan pada lengan, jari, dan kaki oleh bantuan orang lain. Namun tetap saja lakukan teknik traction yang benar dengan hati-hati untuk menghindari resiko cidera.

Stimulasi ListrikCara ini dapat mengurangi rasa sakit pada beberapa orang terutama jika area sakit atau cideranya tergolong kecil. Salah satu teknik yang dikenal adalah TENS (transcutaneous electrical nerve stimulation) yaitu dengan menempelkan dua atau lebih bantalan elektroda berperekat yang tersambung dengan alat berarus listrik level rendah (tanpa rasa sakit) di sekitar area sakit atau cidera. Namun dianjurkan Anda mencobanya terlebih dulu alat ini di klinik pelayanan profesional sebelum memutuskan membeli alatnya untuk digunakan sendiri di rumah.

Pengobatan Kejang Otot atau KeseleoKejang otot atau kontraksi satu atau sekelompok jaringan otot adalah salah satu keadaan yang sering menyertai beberapa kondisi sakit atau cidera otot. Berusaha mencegah terjadinya kejang otot sangat penting untuk mencegah sakit yang lebih kronis.

Jika terapi fisik tidak cukup untuk menyembuhkan kejang otot, terdapat beberapa pengobatan yang mampu membantu relaksasi otot. Namun yang perlu Anda perhatikan adalah efek sampingnya yaitu mengantuk. Jadi setelah memakai obat relaksan ini, sebaiknya Anda tidak mengemudi, mengoperasikan mesin, atau aktifitas lain yang memerlukan kewaspadaan mental, sampai Anda mengetahui bagaimana reaksi tubuh terhadap obat relaksan tersebut. Sebaiknya obat relaksan otot dikonsumsi sebelum tidur karena cara kerja obat yang berefek samping sebagai penenang dapat memperbaiki kualitas tidur.

Sindrom Ehlers Danlos dan beberapa kondisi lain yang menyertai lenturnya otot adalah hal yang biasa terjadi saat pengobatan. Hal itu membuat beberapa orang khawatir obat relaksan akan memperburuk kondisi sakitnya. Faktanya, hal tersebut adalah biasa. Obat relaksan otot justru membantu mobilitas sendi untuk bekerja lebih baik dan memperbaiki stabilitas sendi.

Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga

 Pemanasan merupakan bagian yang tidak kalah penting sebelum melakukan olahraga. Dalam berolahraga, Anda menggerakan seluruh atau bagian anggota tubuh, gerakan yang dilakukan pun berbeda dengan kegiatan sehari-hari Anda. Otot dan sendi merupakan bagian tubuh yang akan digerakkan saat berolahraga.

      Oleh karena itu, pemanasan bertujuan untuk menyiapkan otot dan sendi tubuh sebelum melakukan aktivitas olahraga sebenarnya. Dengan pemanasan suhu tubuh akan meningkat kurang lebih satu derajat celcius. Kenaikan suhu ini akan diikuti dengan meningkatnya denyut jantung yang akan menyebabkan aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih cepat sehingga pasokan oksigen ke dalam otot menjadi lebih banyak.

      Setelah pemanasan ini, Anda akan mampu menggerakan anggota tubuh dengan cepat, kuat, sudut gerak yang luas, dan rasa nyaman. Dan berikut beberapa manfaat yang dapat Anda dapatkan dari pemanasan sebelum berolahraga :

• Meningkatkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
• Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintah gerakan tubuh.
• Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
• Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.
• Mengurangi adanya ketegangan otot.
• Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
• Terjadinya peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis, larena pemanasan mampu membangun kepercayaan diri dan rasa nyaman Anda.

      Jika Anda melewatkan sesi pemanasan, akan berakibat rasa kaku pada sendi, otot tubuh, kram otot. rasa pegal dan mencegah cedera parah. Efek jangka panjang yang terjadi jika Anda melewatkan pemanasan adalah timbulnya varises, apalagi untuk Anda para wanita. Waktu yang dibutuhkan untuk sesi pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik dan kondisi yang ada. Namun, akan lebih baik jika pemanasan dilakukan secara intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan tubuh Anda berkeringat, dan jangan sampai dilakukan secara berlebihan sehingga menyebabkan keletihan. Berbeda jika cuaca sedang dingin, pemanasan dapat dilakukan secara lebih intensif lagi.

      Terdapat tiga jenis gerakan saat pemanasan, yaitu peregangan statis, dinamis, dan gerakan-gerakan formal olahraga yang akan dilakukan. Peregangan statis merupakan peregangan dengan meregangkan semua sendi dan otot tubuh sejauh/seluas mungkin sampai hampir terasa sakit. Selanjutnya sikap terebut ditahan sampai 20 hitungan.

      Peregangan dinamis dilakukan dengan memutar dan “memantul-mantulkan” sendi dan otot tubuh. Gerakan ini dilakukan sampai dengan 20 hitungan. Peregangan ini berisikan gerakan memanjangkan dan memendekkan otot dan sendi, dan memutar-mutarkan otot dan sendi tubuh.

      Gerakan peregangan statis dan dinamis sebaiknya dilakukan secara berurutan, dari bagian tubuh atas lalu ke bawah atau sebaliknya. Peregangan statis dan dinamis ini dapat juga digunakan sebagai latihan kelenturan. Dan setelah gerakan keduanya dilakukan, selanjutnya Anda diperbolehkan melakukan gerakan-gerakan formalitas yang mirip gerakan olahraga.

Cedera Otot Saat Olahraga

Dalam melakukan kegiatan berolahraga sering terjadi cedera bila tidak melakukan pemanasan, peregangan, stretching,
beban berlebih atau tidak melakukan gerakan dengan benar.


Namun, dengan diagnosis yang tepat, penanggulangan yang benar dan cepat serta adekuat cedera dapat diatasi
sehingga aktivitas secara bertahap dapat dilakukan. Demikian paling tidak pendapat yang disampaikan oleh dokter
olahraga dari FKUI Dr. Ira Linasari dan Dr. Imran Agus Nurali, SpKO.
  Cedera dapat mengenai otot, ligamen, maupun tulang. Cedera yang paling sering terjadi adalah strain (cedera otot)
dan sprain (cedera ligamen).
  Strain adalah kerusakan pada jaringan otot karena trauma langsung (impact) atau tidak langsung (overloading). Pada
cidera strain rasa sakit adalah nyeri yang menusuk pada saat terjadi cedera, terlebih jika otot berkontraksi.
  Strain ringan ditandai dengan kontraksi otot terhambat karena nyeri dan teraba pada bagian otot yang mengaku. Strain
total didiagnosa sebagai otot tidak bisa berkontraksi dan terbentuk benjolan.
  Cidera strain membuat daerah sekitar cedera memar dan membengkak. Setelah 24 jam, pada bagian memar terjadi
perubahan warna, ada tanda-tanda perdarahan pada otot yang sobek, dan otot mengalami kekejangan.
  Sedang cedera sprain adalah cedera pada ligamen di sekitar persendian tulang yang dibentuk oleh permukaan tulang
rawan sendi yang membungkus tulang-tulang yang berdampingan. Kerusakan serat ligamen sering dibarengi oleh
perdarahan yang menyebar di sekeliling jaringan dan terlihat sebagai memar.
  Sebagai penyebabnya adalah persendian tulang dipaksa melakukan suatu gerak yang melebihi jelajah sendi atau
range of movement normalnya. Trauma langsung ke persendian tulang, yang menyebabkan persendian bergeser ke
posisi persendian yang tidak dapat bergerak.
  Memar, bengkak di sekitar persendian tulang yang terkena cedera, termasuk perubahan warna kulit. Terjadi
haemarthrosis atau perdarahan sendi. Nyeri pada persendian tulang, nyeri bila anggota badan digerakkan atau diberi
beban, fungsi persendian terganggu, terjadi kekakuan sendi, ketidakstabilan persendian tergantung jenis cederanya.
  Terapi yang harus dilakukan adalah rest atau istirahat, ice atau mendinginkan area cedera, compression atau balut
bagian yang cedera, elevasi atau meninggikan, dan membebaskan dari beban.
  Jika nyeri dan bengkak berkurang 48 jam setelah cedera, gerakkan persendian tulang ke seluruh arah. Hindari tekanan
pada daerah cedera sampai nyeri hilang (biasanya 7 sampai 10 hari untuk cedera ringan dan 3 sampai 5 minggu untuk
cedera berat). Jika dibutuhkan, gunakan tongkat penopang ketika berjalan.
  Sebagai upaya pencegahan, saat melakukan aktivitas olahraga memakai sepatu yang sesuai, misalnya sepatu yang
bisa melindungi pergelangan kaki selama aktivitas. Selalu melakukan pemanasan atau stretching sebelum melakukan
aktivitas atletik, serta latihan yang tidak berlebihan.
  Cedera dapat terjadi pada setiap orang yang melakukan olahraga dengan jenis yang paling sering adalah strain dan
sprain dengan derajat dari yang ringan sampai berat. Cedera olahraga terutama dapat dicegah dengan pemanasan dan
pemakaian perlengkapan olahraga yang sesuai.